ネガティブな感情をプラスに変える！リフレーミングで休日を豊かに

日常生活を送る中で、ついネガティブな感情にとらわれてしまうことは誰しも経験するものです。
特にストレスが溜まりやすい現代社会を生き抜くために、ネガティブな感情に対処するスキルは必要不可欠でしょう。
今回は、ネガティブな感情をプラスに転換する「リフレーミング」という方法を紹介します。このリフレーミングを活用して、休日をより豊かで有意義な時間に変えてみませんか？

現代人の課題「感情管理」

現代社会では、仕事や人間関係、SNSなどさまざまな要因が絡み合い、ストレスが生じたりネガティブな感情が生まれたりしやすくなっています。特に休日は、日常の忙しさから解放される反面、時間に余裕ができることでネガティブな思考が増幅しやすい傾向があります。
ネガティブな感情を放置すると、心が疲弊し、休日が充実しないどころか次の週への活力が削がれてしまうことも。
感情の適切な管理は、心身の健康を保つのに欠かせないテクニックといえるでしょう。そのために有効な方法が「リフレーミング」です。

リフレーミングとは

リフレーミングとは、物事の捉え方や解釈を変えることで、ネガティブな感情をポジティブに転換する思考法の一つです。
たとえば「雨が降ってしまった」とがっかりする代わりに、「雨の日は家で読書を楽しめる」と考え直すのがリフレーミングの一例です。
リフレーミングは、心理療法や自己啓発の分野で広く活用されており、思考の柔軟性を高め、ストレスを軽減する効果があるといわれています。
リフレーミングを習慣化することで、物事を前向きに捉える力が自然と養われ、日々の生活や休日をより豊かに過ごせるようになるのです。

リフレーミングの具体的なやり方

リフレーミングを実践するには、以下の3つのポイントを意識するのが効果的です。

多眼的認知

多眼的認知とは、一つの事象をさまざまな視点から捉えることです。
たとえば、職場でのミスを「成長の機会」として捉えると、自分にとってプラスになる学びが得られる可能性が高まります。「このミスを他の人はどう解釈するか？」と想像するのも効果的です。
多眼的認知を意識することで、一見マイナスに見える物事からプラスを見出す習慣が身につきます。

柔軟な解釈

何事に対しても「こうあるべき」という固定観念を捨て、柔軟に物事を解釈するのもリフレーミングの重要なポイントです。
「失敗は悪いこと」と決めつけず、「次に成功するためのデータ」と受け止めることで、行動へのモチベーションも高まるでしょう。

俯瞰的視座

俯瞰（ふかん）とは、物事を大きな視点で見下ろすことです。つまり俯瞰的視座とは、物事を自分の立場だけでなく、より広い視野で見てみるということ。
一歩引いて状況全体を俯瞰することで、新たな解釈が生まれやすくなります。
俯瞰的視座を獲得するには、物事の客観視に努めたり、さまざまな人の視点に立って物事を解釈することを意識してみたりするのが効果的です。

リフレーミングをサポートする3つのテクニック

リフレーミングをさらに効果的にするためには、次の3つのテクニックを活用するのがおすすめです。

1.ジャーナリング

ジャーナリングは、自分の思考や感情をノートに書き出す方法です。ノートに書き出すことで頭の中を整理し、ネガティブな感情を客観的に捉えられるようになります。
「あのときは、こう考えればもっと良かった」と、過去の自分の行動や思考、感情を冷静に振り返ることで、リフレーミングの練習にもなります。

2.ロジカルシンキング

ロジカルシンキングとは「論理的思考」のことで、物事を主観や感情でなくロジカル（論理的）に解釈する思考法です。
論理的思考を活用することで、感情を冷静に分析し、適切な解釈を導き出せます。
たとえば「今日は失敗した」と落ち込んだときに、「本当に何も得られなかったのか？」と考え、具体的な成果を探してみる──といったケースなどがあげられます。
どのような失敗やミスにも、必ず有意義な気付きや発見、反省点などがあるはずです。そうしたプラス面を捉えられるようになると、いっそうリフレーミングがしやすくなります。

3.ラベリング

ラベリングとは、自分の感情に名前を付けて整理する方法です。
たとえば「今感じている感情は“焦り”だ」「悲観的になっているけれど、これはおそらく“疲労”が原因だ」など、自分の感情に名前を付けることで、感情をコントロールしやすくなります。
つまり、感情をラベル化することで、ネガティブな感情に飲み込まれず冷静に対処できるようになるのです。リフレーミングの基本的なテクニックの一つといえるでしょう。

リフレーミングで心に休息を

リフレーミングは、ネガティブな感情にとらわれず、自分の気持ちをプラスに変えるのに有効な方法です。多眼的認知や俯瞰的視座といった視点を持つことで、感情の整理がスムーズになり、ストレスも軽減しやすくなります。
また、ジャーナリングやロジカルシンキングといったテクニックを併用することで、リフレーミングの効果をさらに高められるでしょう。
休日を活用してリフレーミングを実践し、心に休息を与えながら、充実した時間を過ごしたいものです。リフレーミングを習慣化し、毎日の生活に豊かさと前向きなエネルギーを取り戻しましょう。

参考サイト：Psych Central
参考サイト：American Psychological Association